革新新闻

当前位置:革新新闻>科技>文章内容

兰博基尼娱乐场下载,臀桥做错了,练完就腰疼,教练给你4个方法,让臀桥更标准

字体大小:【 | |

2020-01-10 08:32:40

兰博基尼娱乐场下载,臀桥做错了,练完就腰疼,教练给你4个方法,让臀桥更标准

兰博基尼娱乐场下载,臀桥这个动作,跟平板支撑一样常见,所以我们很多玩家都应该练过这个动作。

对于男生来说,臀桥可以强化核心对抗力量。

对于女生来说,臀桥可以只翘臀不粗腿,所以女生应该经常练。

那么大家在练臀桥的时候,有没有出现过一个问题。

就是练完臀桥,腰疼。

这其实说明我们做臀桥的姿势有些许小错误,对于身体素质强硬的老手来说,可能影响不大,但是对于新手来说,也有可能有伤腰风险。

下面就来给大家盘点一下,臀桥的4个错误,有则改之,无则注意。

动作幅度太大这个问题,我想练过臀桥的玩家,基本上都犯过。

尤其是刚开始健身的玩家,总是追求动作幅度,这样就认为动作到位。

所以在做臀桥的时候,会尽力往上顶起腹部,认为这样训练效果最好,动作最到位。

但其实,这种姿势状态下,你的腰部会承受很大负担。

1. 腰椎反向超伸,增加腰椎压力。

2. 腰肌过分收缩,消耗腰肌张力。

所以你做臀桥的时候,如果感觉到腰部有明显的挤压感,尤其是被动挤压感的时候,就说明你动作幅度太大了。

事实上,我们练臀桥这个动作,没必要追求太高的动作幅度,一般感觉臀部夹紧,动作就已经到位了。

而用臀桥来练核心力量的玩家,你要知道,核心力量不等于增肌,所以当你感觉腰部有紧绷感时,动作也已经到位了。

首先要来介绍一下骨盆前倾,骨盆前倾的意思就是,你的骨盆向前发生了翻转,胯骨往前倾。

骨盆和腰椎相连接,当骨盆前倾的时候,腰椎就会反向弯曲,而这个状态会让腰椎负担变大。

再一个就是说,骨盆前倾的状态下,我们的臀部是不好收缩的,所以骨盆前倾做臀桥动作,打造翘臀效果将会大打折扣。

如何判断自己在做臀桥时有没有骨盆前倾呢?

1. 臀桥起身时,腹部如果有很强的拉伸感,就说明骨盆前倾。

2. 臀桥下落时,如果腹部高于髋部(前胯骨),就说明骨盆前倾。

骨盆前倾不利于臀部训练,同时也会增加腰椎负担,而且腿部发力会比较多。

所以在臀桥这个动作过程中,你不能骨盆前倾,要尽量保证骨盆的中立。

而对于核心训练玩家来说,你甚至可以尝试骨盆后倾。

臀桥它有一些动作变式,比如身体躺在哑铃登上的臀冲姿势,还有双脚放在高处的高位臀桥。

那么在这里尤其要注意一下高位臀桥,高位臀桥这个动作,其实你练过瑜伽就知道,这个动作可以练下腰。

我们街头健身玩家,一般用这个动作练龙旗,以及吊腰核心力量。

所以高位臀桥这个动作,其实它就是一个练腰动作。

1. 高位臀桥臀部、腿部发力较少。

2. 高位臀桥,倒悬姿势增加腰部负担。

那么高位臀桥这个动作,尽管做起来动作很美,而且我们练的时候更加吃力,更有成就感。

但是这不是一个好动作,尤其是你核心力量还在基础阶段的时候,这个动作其实很难掌握。

它并不像看起来那样简单,这是一个高风险动作。

最后就是一个硬性标准,那就是核心收紧。

大部分健身动作都需要核心收紧,而我们有些玩家在练臀桥的时候,核心就松松垮垮,当然腰部会疼。

你想啊,如果你用臀桥练臀,那么你的躯干就要保持稳定,就像一根撬棍一样。

老手练臀桥,为什么有时候动作错了也不会腰疼,就是因为他们的主动或被动的在收紧,从而保护了我们的腰椎。

如何收紧我们的核心?

1. 感受你的腹肌,如果腹肌有拉伸感或者没出力,那就核心没收紧。

2. 感受你的肩胛骨,肩胛骨有一种紧绷感,那么上肢核心就很稳定。

当你感觉你的躯干,像是僵尸一样硬的时候,你的核心就算是稳定了,那么训练过程中,就会减少损伤。

如果你感觉自己的躯干,软绵绵的无力,那么你的核心必然松垮,必然容易受伤

好滴,关于臀桥这个动作的错误就介绍到这里,文章里面也介绍了解决办法。

那么我们健身不只是模仿动作,也要掌握动作精髓,上面说的就是臀桥的精髓。

我是旺旺大法师,

记得点赞关注和评价哦!

#清风计划# #清风计划#

上一篇: 刘诗诗产后首次公开亮相,与众女星合照独占C位气质太出众 下一篇: 广州不动产登记再提速!12项证明告别纸质材料